In unserem letzten Blogbeitrag beschäftigten wir uns mit der Selbstdisziplin. Selbstdisziplin aufzubauen, ist jedoch keine leichte Sache. Deshalb zeigen wir Ihnen, wie Sie mit einer einfachen Strategie und beinahe ohne Disziplin, Ihr Leben verändern können. Im Zentrum stehen dabei minimale Veränderungen, die dabei helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln.
Jeder kennt das: Man fasst gute Vorsätze, stellt aber bald fest, dass man sich zu viel vorgenommen hat und die regelmässige Ausführung nicht gelingt. Bequemlichkeit, alte Gewohnheiten und Frustration gewinnen die Oberhand und lassen von dem guten Vorsatz nichts mehr übrig. Für solche Situationen hat Stephen Guise ein Erfolgsrezept gefunden: Mini-Gewohnheiten.
Der Clou dabei: Durch minimale Anforderungen machen Sie Misserfolge unmöglich. Veränderungen in Ihrer Lebensführung, die Ihnen normalerweise schwerfallen, erreichen Sie spielend leicht dank sogenannten „Mini-Gewohnheiten“.
Das Prinzip der Mini-Gewohnheiten
Grosse Vorsätze sind wertlos, wenn sie keine Ergebnisse bringen. Man kann sich leicht vornehmen, jeden Tag eine Stunde Sport zu treiben. Tut man es jedoch nicht, nützt zum einen der Vorsatz nichts und zum anderen ist es schlecht für das Selbstbewusstsein. Hier kommt das Prinzip der Mini-Gewohnheiten ins Spiel.
Ein bisschen zu tun ist wesentlich besser, als gar nichts zu tun.
Jeden Tag ein wenig zu tun hat grössere Auswirkungen, als nur an einem Tag ganz viel zu tun.
Wenn ich etwas jeden Tag tue, besteht eine grosse Chance, dass es zur Gewohnheit wird.
Wenn ich 40 Liegestützte am Tag machen will, beginne ich mit einer. Falls es mein Ziel ist, ein Buch zu schreiben, beginne ich mit 20 Wörtern pro Tag. Aus dem Plan positiver zu denken, wird das Mini-Ziel von zwei positive Gedanken am Tag. Die Grundlage des Konzepts sind winzig kleine Schritte, sodass sie auch noch kurz vor dem Schlafen gehen erledigt werden können.
Mini-Gewohnheiten funktionieren, weil Sie nur eine geringe Menge an Willenskraft benötigen. Im Vergleich dazu sind die erzielten Ergebnisse durchaus beeindruckend. Zum einen ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich hoch, dass man mehr als das eigentliche Ziel macht, da der innere Widerstand durch den ersten Schritt geringer geworden ist. Zum anderen wird etwas, dass man täglich macht, schneller zur Gewohnheit. Und es gibt noch einen weiteren Vorteil: Man erlebt konstanten Erfolg.
Unsere Gewohnheiten und das Gehirn
Gewohnheiten spielen eine grosse Rolle in unserem Leben. Die Duke University kam zum Ergebnis, dass mehr als 45% unseres Verhaltens gewohnheitsmässig ist. Auf Gewohnheiten kann man nicht direkt und kurzfristig zugreifen, das heisst, Sie können weder eine Gewohnheit sofort erschaffen noch sofort ablegen. Stattdessen entstehen Gewohnheiten über einen längeren Zeitraum hinweg durch Wiederholungen.
Der Zeitraum, um neue Gewohnheiten zu bilden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Bei einer wissenschaftlichen Untersuchung zeigte sich, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis etwas zu einer Gewohnheit wird. Je nach Mensch, Situation und Schwierigkeitsgrad der Gewohnheit dauert es länger oder kürzer.
Beim Erschaffen von Gewohnheiten haben wir das Ziel, unser Gehirn mithilfe von Wiederholungen zu verändern. Allerdings wird sich das Gehirn dagegen zur Wehr setzten, es sei denn, die Belohnung ist äusserst attraktiv. Um bestehende Gewohnheiten zu verändern, sind Wiederholungen und Belohnungen der Schlüssel zum Erfolg.
Warum Willenskraft besser wirkt als Motivation
Motivation ist zur langfristigen Veränderung ein schlechter Helfer. Wenn Sie nicht motiviert sind, müssen Sie eine grosse Menge an Willenskraft aufbringen, und das macht es schwierig, um ein Verhalten über eine gewisse Zeit aufrechtzuerhalten. Motivation ist ein wichtiges Gefühl und sie bringt viele Vorteile, aber wie leicht lassen Sie sich beispielsweise motivieren, wenn Sie müde sind oder Kopfschmerzen haben?
Motivation ist keine zuverlässige Hilfe, weil sie davon abhängt, wie Sie sich fühlen und viele Dinge können Ihre Gefühle beeinflussen: Ein bestimmtes Ereignis, Ihr Blutzuckerspiegel, schlechte Stimmung, Hormone, der Gesundheitszustand, Ihre Glaubenssätze… Kurz gesagt: Fast alles.
Motivation ist zwar sehr dienlich, sie bringt aber auch Unzuverlässigkeit ins Spiel. Im Vergleich dazu ist die Willenskraft sehr zuverlässig. Mit den Mini-Gewohnheiten bauen Sie Ihre Willenskraft kontinuierlich auf und Motivation ist dafür nicht mal zwingend erforderlich.
Die Strategie der Mini-Gewohnheiten
Die Strategie der Mini-Gewohnheiten besteht darin, dass Sie dich dazu verpflichten, jeden Tag eine (oder mehrere) „lächerlich“ kleine Aktivitäten durchzuführen. Die Anforderung ist so gering, dass Scheitern ausgeschlossen ist und die Aufgabe ist zu klein, als dass man sie nicht auch an geschäftigen Tagen bewältigen kann.
Anstrengung:
Mini-Gewohnheiten brauchen nur sehr wenig tatsächliche Anstrengung, z.B. eine Liegestütze. Was sie anschliessend als Extraleistung erbringen, variiert je nach Tagesform. Sie werden also ganz bestimmt kein Burn-Out erleiden, aber häufig werden Sie gleich mehr als nur die eine Liegestütze machen. Das Konzept der Mini-Gewohnheiten ist starr und gleichzeitig flexibel. Der Beginn ist starr und zwingt Sie dazu, überhaupt erst einmal in die Gänge zu kommen. Wenn Sie das Pflichtpensum erledigt haben, setzt die Flexibilität ein, denn nun können Sie frei entscheiden, wie viel Sie darüber hinaus tun möchten. Das entscheidende dabei ist, dass das gesetzte Mindestmass nahezu keine Willenskraft erfordert.
Wie Mini-Gewohnheiten unsere Komfortzone erweitern:
Wenn wir zu weit aus unserer Komfortzone treten, entsteht bei uns Stress oder sogar Panik. Ganz anders sieht es bei Mini-Gewohnheiten aus. Da gehen Sie bis zum Rand Ihrer Komfortzone und treten nur einen kleinen Schritt heraus. Es ist dort zwar nicht so angenehm wie innerhalb der Komfortzone, aber der Unterschied ist sehr gering. Wenn Sie die Komfortzone immer wieder verlassen, gewöhnt sich das Unterbewusstsein daran und der Kreis wird allmählich grösser. So können Sie Ihre Komfortzone dauerhaft und Schritt für Schritt erweitern.
Ein kleiner Schritt + erwünschtes Verhalten =
hohe Wahrscheinlichkeit weiterer Schritte
Wahrgenommener Schwierigkeitsgrad:
Schon in der Art, wie Mini-Gewohnheiten angelegt sind, stellen sie keine besondere Schwierigkeit dar. Ein 60-Minuten-Training kann einem wie der Mount Everest vorkommen – unbezwingbar. Es stellt eine hohe subjektive Herausforderung dar, obwohl es eigentlich gar nicht so schwierig ist. Wenn man aber nur eine Liegestütze machen muss, ist die angenommene Schwierigkeit sehr tief. Sobald Sie begonnen haben, wird es sich einfach anfühlen, weiterzumachen. Wenn Sie einmal begonnen haben, ganz egal wie klein die Schritte sind, kommen Sie in der Realität an und das ist wichtig. Dem Verstand fällt es schwer, sich ein bestimmtes Verhalten vorzustellen. Wenn es um Tätigkeiten geht, die körperlichen oder geistigen Einsatz erfordern, halten wir es sehr häufig für schwieriger, als es eigentlich ist. Oftmals startet man ein Projekt deshalb erst gar nicht.
Sechs kleine Schritte zu grossen Veränderungen
1. Wählen Sie Ihre Mini-Gewohnheiten aus: Erstellen Sie eine Liste der Gewohnheiten, die Sie sich einmal zulegen möchten – hier finden Sie Beispiele. Wählen Sie zu Beginn eine davon aus.
2. Finden Sie für jede Mini-Gewohnheit einen guten Grund: Die beste Methode, um herauszufinden, ob Ihre angestrebten Ziele wirklich die Mühe wert sind, ist, sich über die Quelle Ihrer Zielsetzung im Klaren zu sein. Sobald Sie notiert haben, welche Gewohnheit(en) Sie sich gerne zulegen würden, fragen Sie sich nach dem Grund. Damit es funktioniert, ist es wichtig, dass Sie sich ehrliche Antworten geben
3. Entscheiden Sie sich für einen Auslöser. Entscheiden Sie sich für einen festen Zeitpunkt (z.B. 19 Uhr), einen Auslöser (immer nach der Kaffeepause) oder einen Zeitraum. Die Planung mit einem festen Zeitpunkt oder einem Auslöser ist starr und lässt wenig Raum für Unklarheiten. So können Sie Disziplin aufbauen. Allerdings kann sich die fehlende Flexibilität auch als Nachteil erweisen. Vielleicht haben Sie kurz vor 19 Uhr Kopfschmerzen oder es kommt sonst etwas dazwischen. Legen Sie hingegen einen Zeitraum fest, haben Sie mehr Flexibilität, aber auch mehr Raum für Ausweichmanöver. Schlussendlich ist es entscheidend, dass Sie sich für eine Variante entscheiden. Keine Entscheidung zu treffen, wäre ein grösserer Fehler.
4. Denken Sie klein: Der Vorteil von Willenskraft ist, dass man an ihr arbeiten kann. Sehr disziplinierte Menschen sind diszipliniert geworden, weil sie ihre Willenskraft gestärkt haben. Willenskraft benötigen wir vor allem zu Beginn einer Aufgabe. Auf dem Weg des Ausbildens einer Gewohnheit gilt es drei Dinge im Auge zu behalten: Dass wir unsere Willenskraft stärken, dass wir sofortige Fortschritte machen und dass wir unsere Willenskraft nicht ganz erschöpfen. Wenn wir einen dieser Punkte vernachlässigen, bekommen wir ein Problem. Denn wem geht es wirklich gut, wenn seine Willenskraft ständig im Keller ist? Oder wer möchte schon drei Monate trainieren, bevor er Erfolge verzeichnen kann? Deshalb sind kleine Ziele so wichtig. Wenn Sie starken Widerstand spüren, wählen Sie ein kleineres Ziel.
5. Erfüllen Sie Ihren Plan und erwarten Sie nicht zu viel: Erledigen Sie täglich Ihre Mini-Gewohnheit. Falls Sie die Mini-Gewohnheit einmal nicht ausführen, ist das nicht weiter schlimm. Erledigen Sie die Aufgabe am nächsten Tag wieder. Wenn Sie die Mini-Gewohnheit nur an einem Tag nicht machen, dann haben Sie sie immer noch an sechs von sieben Tagen etwas gemacht.
6. Halten Sie Ausschau nach Anzeichen dafür, dass etwas zur Gewohnheit wird: Bald werden sich erste Erfolge einstellen. Das wirkt sich wiederum positiv auf Ihr Selbstvertrauen aus. Sobald etwas als Gewohnheit verinnerlicht ist, kann man diese Schritt für Schritt ausdehnen – und zwar ohne große Willensanstrengung. Aber erhöhen Sie Ihre Ziele nicht zu schnell.
Nicht das, was wir ab und an tun, formt unser Leben, sondern das, was wir durchgängig tun.
Anthony Robbins
